Главная / Статьи / Здоровый сон

Здоровый сон

Здоровый сон

Все больше люди убеждаются в том, что спокойный и здоровый сон не менее важен для здоровья, чем физическая активность и здоровое питание.

Сон важен для формирования памяти, что помогает в учебе.Он дает вам больше энергии, чтобы “играть” со своими друзьями, детьми или внуками, заниматься хобби и физическими упражнениями.Здоровый сон помогает увеличить производительность труда и безопасность на протяжении всего дня. Самое главное то, что здоровый сон может значительно снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как: ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульта и диабет.

Но если же не соблюдать правильный и здоровый сон, то можно и пострадать от этого, пожалуй, с этого и начнем.

Недосыпание и здоровье

 

Недостаток сна, актуальная проблема в наше время, в основном распространяется на молодых людей, которые полны сил и готовы днями напролет работать или учиться, совсем не задумываясь о последствиях.

Конечно бывают и другие причины отсутствия сна например бессонница из-за стресса или какой-либо другой причины. Об этом можно подробней прочитать в статье – ночная бессонница.

Тем не менее, недосыпание вызывает ряд обычных отклонений от нормы в течение дня. Например, недосып снижает активность, работоспособность, реакцию, способность грамотно мыслить.

Последствия лишения сна в краткосрочной перспективе:

  • Снижение работоспособности и бдительности
  • Нарушаются когнитивные функции
  • Возникает стресс
  • Нарушаются функции памяти
  • Постоянная сонливость

Последствия лишения сна в долгосрочной перспективе:

  • Высокое кровяное давление
  • Возрастает риск сердечного приступа
  • Сердечная недостаточность
  • Ожирение
  • Депрессия
  • Проблемы психического здоровья
  • Задержка роста ребенка (при беременности)

Это основные проблемы, которые возникают в отсутствие здорового сна.

Как соблюдать здоровый сон?

 

Пришло время разобрать, какие именно существуют правила здорового сна, и их желательно соблюдать, если есть желание повысить здоровье и качество жизни. Следующие десять советов помогут вам добиться здорового сна.

1.Поддерживайте график постоянного сна, включая выходные дни.

Наш цикл (сон-бодрствование) регулируется как “биологические часы” в нашем мозгу и организму требуется равновесие между временем сна и временем бодрствования.Регулярное время бодрствования утром укрепляет циркадные функции и помогает с засыпанием. А если еще включить в этот график зарядку, то будет масса плюсов, которые можно узнать в статье – утренняя зарядка.

2.Перед сном нужно, обязательно расслабится, например: полежать в горячей ванне, почитать книгу или послушать успокаивающую музыку.

Расслабление перед сном нужно проводить вдали от яркого света, это поможет отделить время сна от бодрствования, так же при ярком освещении могут вызваться волнения, стресс или беспокойства, которые затрудняют засыпание.Избегайте активной деятельности перед сном, таких как: работа, оплата счетов, участие в азартных играх и решение семейных проблем. Классическая музыка, так же поспособствует здоровому сну, подробнее можно узнать в статье – музыкальная терапия.

3.Создать для сна благоприятные условия: темно, тихо, комфортно и прохладно.

Создайте свою ночную среду необходимую для сна — прохладность, тишина, темнота и удобство. Проверьте места создания звуков и других отвлекающих факторов. В спальной лучше иметь плотные шторы, чтобы свет не просачивался сквозь них.

4.Спите на удобном матрасе и комфортных подушках.

Убедитесь, что ваш матрас удобен.Тот, который вы использовали в течение многих лет, возможно, превысил свое проживание (живут они по 9-10 лет), если у вас матрас “старый” то замените его на новый. Есть удобные подушки, которые комфортны и подходят для крепкого сна. Следует помнить, что материалы матрасов или подушек могут вызывать аллергию, что может повлиять на ваше состояние и поэтому всегда стоит проверять при покупке материал. Так же приобретать подушки и матрасы нужно не скользкие, они могут привести к соскальзыванию и паданию с кровати, что никак не будет полезно для здорового сна.

5.Используйте свою спальню только для сна и секса.

Лучше всего убрать рабочие материалы, компьютер и телевизор из спящей среды.Так же желательно убрать часы из спальни, если смотреть на них, то это заставит вас беспокоиться о том, сколько времени вы должны спать.Советуется не заниматься посторонней деятельностью, которая вызывает у вас тревогу и мешает вам спать.

6.Кушать, по крайней мере, за 2-3 часа до сна.

Если пить или кушать перед сном слишком много, это может привести к дискомфорту на кровати. Лучше всего избегать тяжелой пищи перед сном. Кроме того, острая пища может вызвать изжогу, что приведет к трудностям с засыпанием и к дискомфорту в ночное время. Попробуйте ограничить употребление жидкости перед сном, чтобы предотвратить ночные пробуждение, для похождения в туалет, хотя некоторые люди считают, что молоко, травяной настой, или чай успокаивают перед сном. Такой метод успокоения лучше использовать, если у вас нет проблем с мочевым пузырем, и вы уверены, что не проснетесь ночью по нужде.

7. Регулярно делайте физические упражнения.

Тренируясь регулярно, легче засыпать.Однако, если тренироваться перед сном, это сделает засыпание более трудным. Наша температура тела поднимается при физической нагрузке и падает около 6 часов. Закончите упражнение, по крайней мере, за 3 часа до сна.Занятия вечером это идеальный способ помочь вам заснуть по ночам.

8. Избегайте кофеина (кофе, чая, безалкогольных напитков, шоколада) перед сном. Он может заставить вас проснуться.

Напитки, содержащие кофеин остаются в организме в среднем от 3 до 5 часов, но на некоторых людей кофеин влияет до 12 часов.Уверен, вы не задумывались, что кофеин может влиять на вас в такой большой промежуток времени и если его употреблять вечером, можно нарушить весь режим сна из-за внезапных просыпаний.Избегайте кофеина в течение 6-8 часов до сна, это способствует улучшению качества сна.

 

9.Избегайте никотина.

Курение перед сном затрудняет засыпание. Когда курильщики спят, они испытывают симптомы абстиненции от никотина, курение также влияет на здоровый сон.Никотин вызывает трудности с засыпанием, проблемы просыпания по утрам, а также является ом ночных кошмаров.Трудности со сном всего лишь еще один повод бросить курить.

P.S. Никогда не курите в постели!!!

10.Не употребляйте алкоголь перед сном.

Многие люди думают, что алкоголь расслабляющий напиток, на самом деле он нарушает сон и вызывает ночные пробуждения. Употребление алкоголя перед сном, способствует раннему пробуждению, постоянное употребление алкоголя, приведет к хроническому недосыпанию, а о последствиях мы уже говорили. То есть употребление алкоголя перед сном, это двойной вред для организма.

Важно помнить, что здоровый сон, это не только польза для организма, но и польза для вашего внешнего вида и красоты.