Главная / Статьи / Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц живота

При выполнении упражнений для мышц живота дыхание является одним из основных факторов. Выдох должен начинаться в момент мышечных сокращений, а вдох – в момент возвращения в исходное положение. Ниже описаны мышцы живота, над которыми необходимо работать для получения красивого пресса

— верхний пресс (верхние мышцы) принимают участие в сгибании корпуса вперед по направлению к ногам;

— косые мышцы работают при сгибании корпуса во время выполнения вращательных движений в стороны и сгибании вперед в сторону ног;

— нижний пресс (нижние мышцы) больше всего активизируются во время сгибания вытянутых ног по направлению к животу. Прямые мышцы (верхний и нижний пресс) состоят, в основном, из “быстрых” волокон.

Их лучше тренировать сериями из 10-15 повторений в довольно быстром темпе. Косые мышцы состоят из “медленных” волокон, поэтому упражнения для них нужно выполнять медленно. Комплекс, состоящий из 3 групп упражнений, каждая из которых включает 3 упражнения для укрепления нижних, верхних и косых мышц

1. 1. Лежа на спине, согнутые колени, руки вдоль тела, ступни на полу. Движение на выдохе корпус поднимается под углом 30°. Число серий 3; повторений 12; восстановление 30 сек.

1.2. Лежа на спине, согнутые колени, ноги не касаются пола, руки вдоль тела. Движение на выдохе выполняется движение тазом, двигая согнутыми ногами (колени вместе) в разные стороны. Число серий 3; повторений 12; восстановление 30 сек.

1.3. Лежа на спине, согнутые колени, ноги не касаются пола, ступни упираются в стену, руки вдоль тела. Движение на выдохе ноги медленно приближаются к груди, бедра приподнимаются вверх. Число серий 4; повторений 12; восстановление 40 сек.

2. 1. Лежа на спине, согнутые колени, ступни на полу, кисти рук за головой. Движение на выдохе корпус поднимается почти до касания колен головой. Число серий 2; повторений 15; восстановление 40 сек.

2.2. Лежа на спине, согнутая левая нога ступней упирается в пол, а скрещенная правая нога упирается стопой в левое колено, руки вдоль тела. Движение на выдохе корпус поднимается, а левая рука протягивается по направлению к правому боку через пространство между ногами. Число серий 3; повторений 12; восстановление 30 сек.

2.3. Сидя с согнутыми коленями и выпрямленным корпусом, ступни на полу, кисти рук за головой. Движение на выдохе корпус медленно опускается на пол (спина, плечи, голова). При помощи рук возвратиться в исходное положение. Число серий 2; повторений 12; восстановление 40 сек.

3. 1. Лежа на спине, согнутые колени, ступни на полу, кисти рук за головой. Движение на выдохе корпус поднимается почти до касания колен головой. Число серий 2; повторений 15; время на восстановление 40 сек.

3.2. Лежа на спине, согнутая левая нога ступней упирается в пол, а скрещенная правая нога упирается стопой в левое колено, руки вдоль тела. Движение на выдохе корпус поднимается, а левая рука протягивается по направлению к правому боку через пространство между ногами. Число серий 3; повторений 12; восстановление 30 сек.

3.3. Сидя с согнутыми коленями и выпрямленным корпусом, ступни на полу, кисти рук за головой. Движение на выдохе корпус медленно опускается на пол (спина, плечи, голова). При помощи рук возвратиться в исходное положение. Число серий 2; повторений 12; восстановление 40 сек.

4. 1. Лежа на спине, руки прямые (вдоль головы), прямые ноги вытянуты. Движение на выдохе руки и корпус поднимаются, пока пальцы рук не достанут до пальцев стоп (ноги стараться не сгибать). Число серий 2; повторений 10; восстановление 30 сек.

4.2. Лежа на спине, согнутая правая нога стопой стоит на полу, скрещенная левая нога лежит на правом колене, руки сомкнуты за головой. Движение на выдохе корпус поднимается и производится скручивание влево, при этом нужно коснуться левого колена правым локтем. Напряжение мышц должно продлиться 8-10 секунд. Число серий 3; повторений 10; восстановление 30 сек.

4.3. Лежа на спине с упором на локти, вытянутые ноги образуют с уровнем пола угол в 30°. Движение на выдохе ногами выполняется движение “ножницы”, движения должны быть неторопливыми, а мышцы живота напряженными. Число серий 3; повторений 12; восстановление 30 сек.

Весь комплекс упражнений необходимо выполнять через день. Перед его выполнением рекомендуется несколько минут выполнить общее разогревание тела (бег, ходьба, прыжки). После него следует выполнить несколько компенсирующих упражнений для мышц-антагонистов спины (поясничный отдел).