Главная / Статьи / Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц груди

Грудь, является одной и самых крупных мышц в нашем организме, а точнее занимает 3е место после мышц бедра и спины. И сегодня мы рассмотрим, какие же основные упражнения можно использовать для развития и укрепления мышц груди.

Но заметьте, я буду описывать упражнения, а не технику выполнения (как правильно выполнять), это вы можете найти в видео формате на просторах интернета.

Для начала стоит сказать, что грудь делится на 2 основные части, это верх груди и низ груди. У спортсменов с рельефными грудными мышцами это ярко выражено.

Исходя из выше написанного, будем рассматривать упражнения на верхнюю часть грудных и на нижнюю.

Упражнения на низ груди

Начнем с нижней части груди, потому что именно эту часть в основном прорабатывает базовое упражнение на грудь – жим лежа. Итак, приступим к самим упражнениям.

  1. Жим лежа. Как я уже сказал, оно является базовым и прорабатывает всю грудь (при правильном выполнении), но при этом все равно основная нагрузка идет на низ грудных мышц. Выполняется лежа на скамье с грифом.
  2. Разводка. Упражнение направленно на растяжку мышц груди. Так же прорабатывает всю грудь, но основная нагрузка идет на низ. Выполняется лежа на скамье с гантелями.
  3. Отжимания от пола. Так же базовое упражнение на грудь. При правильной технике выполнения, прорабатывается вся грудь, низ получает максимальную нагрузку.
  4. Жим лежа головой вниз. Эффективное, но опасное, есть вероятность повредить связки плеча, мой совет, использовать это упражнение только с маленьким весом. Выполняется на лавке, опущенной вниз под 20-30 градусов.
  5. “Бабочка”. Упражнение заменяет разводку и так же эффективно для растяжки всей груди. Выполняется в тренажере “бабочка”, является более изолированным и направленным на проработку мышц груди.
  6. Отжимания на брусьях. Отличное упражнение на проработку груди, в особенности нижней части. Опять же нужна правильная техника, чтобы прорабатывать мышцы груди, а не трицепсы, которые тоже участвуют этом упражнении.

 

Упражнения на верх груди

  1. Жим штанги на наклонной скамье. Упражнение направленно на проработку верхней части грудных мышц, является самым безопасным по влиянию на связки плеч. Выполняется на поднятой скамье под 30-45 градусов, не выше. Чем выше будет наклон, тем больше нагрузка ляжет на переднюю дельтовидную мышцу.
  2. Разводка на наклонной скамье. Как и обычная разводка, упражнение направлено на растяжку грудных, но поскольку оно на наклонной скамье, то акцент идет на верх груди. Выполняется так же как и жим штанги на наклонной скамье, но с гантелями.

Не думаю, что нужно писать еще какие-то упражнения на верх груди, потому что они не являются нормальными, по технике выполнения. Да и базовые упражнения на низ, так же прорабатывают верхний пучок грудных.

Настоятельно советую вам: если вы решили заниматься в зале, найдите правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать плачевных последствий.